Dans ce tout nouveau format, Agapai vous apprend tout ce qu’il faut savoir sur les légumineuses.

Qu’est ce que c’est ?

Aussi appelés légumes secs, ce sont des graines séchées provenant de plantes à gousses. Il en existe des centaines de variétés : lentilles vertes, corails, haricots blancs, rouges, haricots mungo, pois chiches, pois cassés, fèves…

Quels sont les intérêts des légumineuses ?

Intérêts pour la santé

        • Riche en protéines, les légumineuses permettent de remplacer la viande
      • Source de fibre. Les fibres régulent le transit intestinal, emprisonnent le cholestérol, captent le glucose en évitant ainsi les variations de la glycémie et possèdent également un effet satiétogène.
      • Riche en certains minéraux et vitamines tels que le fer, le potassium, le zinc et la vitamines B9.
      • Pauvre en sodium, les légumes secs sont ainsi intéressants dans le cadre de l’hypertension.
      • Pauvre en graisses, ne contiennent pas de cholestérol ce qui contribue ainsi à la réduction du risque de maladies cardiovasculaires. En effet, le cholestérol est contenu seulement dans les produits d’origine animale.
      • Ne contiennent pas de gluten, cela convient ainsi aux personnes atteintes de la maladie coeliaque.
Intérêts pour l’environnement

  • Les légumineuses améliorent la fertilité des sols grâce à la fixation de l’azote présent dans l’atmosphère ce qui permet une utilisation moindre d’engrais. 
  • Peu d’eau nécessaire à leur culture. 
  • Permet de lutter contre le réchauffement climatique grâce à des émissions de gaz à effet de serre moindres et favorise ainsi une agriculture durable.
Intérêts économiques

  • Durée de conservation longue sans perte de la valeur nutritionnelle.
  • Coût abordable pour des protéines de bonne qualité, en comparaison avec la viande ou le poisson frais. 

Comment les consommer ?


En accompagnement des céréales (blé, riz, maïs…), afin d’avoir tous les acides aminés essentiels, qui sont des constituants des protéines. 

En effet, les légumes secs possèdent un déficit en acides aminés souffrés tandis que les céréales ont un déficit en lysine. C’est pourquoi l’association des deux permet d’obtenir un équilibre en acides aminés. 

Sous quelle forme les acheter ? 

Si on les achète crues, il faut les faire tremper puis les cuire à l’eau. 

Sinon, on peut les acheter directement en conserve, elles sont alors déjà trempées et cuites et donc prêtes à l’emploi. Il faut cependant les rincer afin d’éliminer leur eau de trempage riche en sel.

Comment les cuisiner ? 

Le temps de trempage et de cuisson diffère selon le type de légumineuses. En effet, certaines ne nécessitent pas de trempage : 

Trempage

Pour les faire tremper, il faut mettre environ 1 volume de légumineuse pour 3 volumes d’eau.

Il existe plusieurs méthodes de trempage : 

  • trempage classique : durant toute la nuit (environ 12 heures), dans un volume d’eau au frais. 
  • trempage express : porter les légumineuses à ébullition 2 min. Retirer du feu et couvrir durant 60 min dans l’eau de cuisson.
  • trempage express au micro-ondes : mettre les légumineuses 10 min au micro-ondes à forte puissance dans un plat couvert. Laisser reposer 60 min dans l’eau de cuisson.

Egouttez-les et rincez-les avant la cuisson. 


Cuisson

Concernant la quantité d’eau pour la cuisson, on recommande 1 volume de légumineuse pour 3 volumes d’eau, comme pour le trempage. 

  • Les légumineuses se cuisent dans l’eau froide (départ à froid). 
  • Il faut saler en fin de cuisson afin de ne pas rallonger la durée de celle-ci. 
  • Le temps de cuisson est divisé par 3 si vous utilisez une cuisson sous pression (cocotte minute). 
  • Le volume des légumineuses est multiplié par 2 ou 3 après trempage et cuisson. 

→ On conseille de consommer 1/3 de légumineuses pour 2/3 de céréales. Cela représente 1/4 de verre de légumineuses sèches pour 1/2  à 3/4 de verre de céréales.

Informations utiles
  • Le trempage et la cuisson améliorent la digestibilité des légumineuses afin de réduire les inconforts intestinaux.
  • Pour les personnes en consommant peu/pas, ne pas consommer de grande quantité sur une longue période. Augmenter graduellement la quantité consommée et la fréquence de consommation selon la tolérance. 
  • Laisser cuire suffisamment pour que la légumineuse soit molle et donc plus digeste. 
Idées recettes 
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